Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Боль хорошая и боль плохая: есть ли место боли в оздоровительном фитнесе

Вы, наверняка, видели все эти картинки про то, что «нет боли, нет набора, или снижения, или мышц, или чего-то там еще». На самом деле, многие эксперты вообще против того, чтобы у занимающихся оздоровительной физкультурой что-то там болело. И тот факт, что с тренировок вы уползаете на заплетающихся ногах, а на утро не можете встать из-за сковывающей мышцы боли вовсе не означает, что вы похудеете или накачаетесь быстрее, чем человек, который не испытывает таких радостных ощущений.

О чем молчат профессионалы фитнеса

Все красивые девочки, за которыми вы следите в Инстаграм не делают акцента на одном простом факте. Они спортсменки. Боль, травмы и тренировка «вокруг травм» — это серьезная часть жизни спортсмена, даже в таких «несерьезных и девчачьих» видах спорта как фитнес-бикини, например. Так вот, в спорте (не в фитнесе) цель обычно стоит как «победа любой ценой», а не как «похудеть и стать более здоровой». И чтобы там ни говорили официальные голоса того же бикини, они голодают перед своими соревнованиями (ну что такое 1400 ккал для физически активной женщины?), делают по часу кардио и тренируются, обычно, уже через боль.

Если бы вам показывали перекошенные лица во время тренировок, рабочие подходы с теми же приседаниями и выпадами, и снимали правдивые видео о том, как спортсменка поутру сползает с постели, вы бы в фитнес-клуб не ходили. Или, максимум, лежали бы на каком-нибудь пилатесе и тянули носочки. В общем-то, бодибилдинг «не по науке», а по принципу «до отказа» имеет такой характер. Боль, воспалительные процессы в суставах и парализующая мышцы скованность — вот изнанка жизни красивых девочек с розовыми шейкерами и милыми контейнерами с куриной грудкой.

Почему они так болеют? Коротко о двух фактах, не красящих профессиональный спорт:

  1. достижение более-менее впечатляющих результатов за короткое время в том же бодибилдинге невозможно без изменения женского гормонального фона. Речь не идет о людях, которые десятилетиями занимаются с железом, и становятся суше и мускулистее с каждым годом. Речь идет о девочках, которые в 16-17 лет хотят выглядеть как «Мисс Олимпия», не имея при этом никакого спортивного прошлого. Такие скачивают программы из спортивных журналов или работают с тренерами, воспитанными на том же глянце. И вся эта «команда мечты» несет в массы одно — вы должны «убивать» мышцы, работать много, до отказа, до боли, и, по возможности, не вставать с постели после тренировки ног;
  2. методика натурального тренинга для женщин активно замалчивается. Мы либо наблюдаем за девочками, у которых и так все хорошо с генетикой, они похудели на 3-5% жира и вещают о пользе многоповторных махов, потому, что красивые, либо слушаем истеричные реплики с другой стороны — женщинам с железом заниматься нельзя, иначе выпадет, отрастет, и никогда ничего не получится в личной жизни.

Между тем, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге по многим методикам те же приседания выполняются… более 3 раз в неделю. И приседают у нас дети и девушки-юниорки, а не «прохимиченные» насквозь профессиональные атлеты. И после приседаний они идут в школу и институт совершенно спокойно, а не ползут на подгибающихся конечностях. А все потому, что в этих видах железного спорта работает совершенно другой принцип. Вы никогда не должны тренироваться до состояния «смерть мышцам, не могу повторить». К слову, девушки 16-17 лет в указанных выше видах спорта и достаточно низких весовых категориях дадут фору любой не очень юной любительнице химии и «тренировок до отказа» и по мышечности, и по пропорциональности, да и по качеству жизни тоже.

Принцип 12 или как наращивать мышечную массу без дикой боли

Для оздоровительного фитнеса хорошо работает принцип 12 и линейная периодизация. Сколько подходов с рабочим весом вы сделали на ноги, что сегодня не можете ими ходить? Ах, не считали? Ну, так отсутствие контроля и есть причина всех ваших страданий.

Научно доказано, что для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня нет смысла выполнять более 12 рабочих подходов на одну группу мышц за одну тренировку. Причем, если вы тренируете, допустим, ноги, считаются подходы всех упражнений — и приседаний, и выпадов, и даже «разведений» в тренажере. Что значит «нет смысла»? Вы получите только больше боли в мышцах, но не более активный синтез белка в них в процессе восстановления. А значит — вы не похудеете больше и не станете более накачанной. Профи могут себе позволить долбить те же ягодицы хоть целый день потому, что гормональная терапия помогает им синтезировать белок с космической скоростью. И когда эти же профи берутся чему-то учить новичка, бедняга, скорее, перестанет ходить от боли. И через пару недель увещевания про мотивацию и цель перестанут для него работать. И он скроется за дверью комнаты для групповых занятий.

Научно же доказано, что новичку лучше всего подходит посильная линейная переодизация. Допустим, вы выполняете приседание в 10 повторениях с весом 20 кг на спине. Через 2 недели вам стало легко, но вы не добавляете 2 повторения сверху (не надо так делать, суставы человека — тоже конечный ресурс), а вешаете два замка весом по 0, 5 кг каждый на свой гриф. Еще через 2 недели вам снова стало легко, и вы…правильно, вешаете маленькие блинчики весом по 0, 5 кг каждый дополнительно к своим замкам. И двигаетесь так дальше, пока можете. Когда «не можете»? Обычно первое силовое плато наступает, когда человек приседает уже со своим весом на плечах. И тут вы можете «затормозить» и добавить больше изолирующих те же ягодицы и бицепсы бедер упражнения, или… взять неделю отдыха и снова работать на повышение веса, сначала «сбросив» процентов 15 нагрузки, а потом двигаясь линейно.

И все же, даже в оздоровительном фитнесе, выстроенном верно методически, может иметь место боль. Неровный пол, кто-то помешал, не успели собрать центр тела… да мало ли причин для легкого «растяжения» связок или другой ударной травмы. Так вот любая резкая боль в любом месте тела должна стать причиной прекращения занятия и обращения за медицинской помощью. В этом случае «перестраховка» — необходимая мера, которая поможет сохранить вам здоровье.

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2015 Женский журнал «Modishlady.ru»
Наверх