Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Как накачать спину в домашних условиях, избавиться от болей, улучшить осанку

Содержание:

Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.

Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.

Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.

Упражнения для укрепления спины дома

Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.

Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.

  1. Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
  2. Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

упражнение лодочка для спины, фото

Примерный комплекс упражнений для спины

  • Гиперэкстензия на полу или «лодочка»

Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.

  • Наклон со штангой или бодибаром на плечах

Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.

  • Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)

Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.

Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.

  • Подтягивание «австралийское»

В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.

  • Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором

Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.

боковая планка, фото

Боковая планка

Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.

А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.

Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.

Упражнения от боли в спине

Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.

  • Упражнение 1. Растяжка на четвереньках

Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.

  • Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»

Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.

  • Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб

Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.

  • Упражнение 4 «Кошка-корова»

Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.

  • Упражнение 5. «Винт» лежа

Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.

  • Упражнение 6. Вытяжение лежа

В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.

  • Упражнение 7. Перекаты

Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.

Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.

Упражнения для улучшения осанки

Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.

В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.

214

Упражнения для гибкости

Растяжки спины можно практиковать следующие:

  1. указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
  2. растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.

Упражнения для спины при грыже

При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.

Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2015 Женский журнал «Modishlady.ru»
Наверх