Меню

Диеты, Красивое тело

Как правильно худеть, чтобы сбросить 5 кг за месяц?

Хотите знать, как похудеть на 5 кг за месяц? Первые три статьи в поиске самой популярной поисковой системы просто озадачивают. Урежьте потребление до 1000-1200 ккал в сутки! Ешьте «все, но понемногу». Занимайтесь «упражнениями», среди которых чудо какой неэффективный хулахуп и бесполезные махи ногами. Между тем, поставленная задача достижима с физиологической точки зрения. То есть вы можете похудеть на такое количество килограммов, если у вас действительно есть лишний вес и возможность урезать свой рацион примерно на 10% от суточной потребности в ккал.

Кому сложно будет похудеть на 5 кг за месяц

Стоит сказать только одно — если у вас «нечего терять», а проблемы с фигурой вызваны совсем не лишним весом, на пять кило в месяц вы не похудеете. Большинство «бьющихся за вес» гражданок не учитывают:

  • соотношение жировой и мышечной массы. Если вы пару лет ходите в зал стабильно, без пропусков, вы должны весить на 5-10 кг больше (а не меньше) чем в юности. Утешьтесь тем, что влезаете в свои старые джинсы, если делаете все правильно. И не гонитесь за «весовой категорией», так как сбрасывать вам уже нечего. Недостаточно красивый рельеф? Проверьте, едите ли вы достаточно калия, натрия и магния и попейте при необходимости добавки;
  • простой фактор роста. Почему-то за ориентир берется вес в 16 лет, когда вы были сантиметра на 3-4 ниже, чем в 21. И начинаются страдания с похудением с нормального веса, сбитые циклы, обменные нарушения и «все диеты не работают, пойду куплю жиросжигатель»;
  • свои анатомические особенности. Это бывает у женщин, полных с детства и не знающих, какой вес для них нормален. После длительного похудения фигура может все еще не устраивать ( и тут надо заниматься силовыми, чтобы подтянуть мышцы, а не худеть до бесконечности, чтобы остался скелет и кожа), и женщина может пытаться продолжать, тогда как ее гормональная система к диете не готова;
  • предыдущий опыт. Не смогут похудеть на 5 кило за месяц те, кто провел на диете более 12—16 недель, даже если диета и была правильной. Выход на поддерживающие калории в этом случае просто необходим. Это поможет сохранить здоровье щитовидной железы и скорость обменных процессов.

Все остальные могут достаточно легко сбросить 5 кг в месяц, руководствуясь общими рекомендациями диетологов.

Как худеть на 5 кг в месяц?

Инструкция достаточно короткая:

  1. в течение недели следите за своим обычным питанием — записывайте все, что едите, взвешивайтесь каждое утро и записывайте свой вес. Лучше сразу писать в любую мобильную считалку калорий;
  2. в конце недели проанализируйте информацию.

Вам нужно узнать следующее:

  • как ведет себя вес в ответ на текущую калорийность? Если он «стоит» или колеблется на 100-400 г — это ваши поддерживающие калории, и вам нужно лишь немного подкорректировать рацион. Если вес растет стабильно, и в течение недели увеличился на 500-1000 г, при этом мероприятие не совпадает с 18-28 днем менструального цикла и не приходится на 14 день цикла — вы находитесь «на массе», сами того не зная. И сначала вам надо будет остановить рост веса, перейдя на поддерживающие калории;
  • какие макронутриенты я получаю в достатке, каких не хватает? У большинства девушек наблюдается картина дефицита белка (ну не едим мы мясо 3 раза в день, как то предписывают современные диетологи), и значительного превышения по углеводам. Зато мы можем пропустить обед или ужин, чтобы съесть шоколадку. А еще — негативная картина по жирам. Мы либо их переедаем, употребляя до 150-200 г чистых жиров в сутки (не удивляйтесь, если едите в фастфуде и употребляете молочные продукты полноценной жирности, а также десерты, это типичная картина), либо совсем их исключаем, либо едим только растительные жиры. Это, кстати, основная причина «замедления метаболизма», плохого самочувствия и невозможности сбросить вес;
  • какие продукты я могла бы перестать есть, из списка «источников пустых калорий». Кто-то жует сухари, чтобы отвлечься, кто-то — конфеты, смысл в одном — такая еда дает кучу лишней энергии, которая и запасается потом.

Проанализировав, вы должны посмотреть, откуда можно «вычесть» 200-300 ккал в сутки. Для большинства людей работает очень простая схема — убираем один пустой перекус конфетками-шоколадками, или исключаем добавки сахара везде, куда его раньше клали. Для начала купите себе «Фитпарад» или стевию в порошке, чтобы заменить сахар.

Если «убрать вроде нечего» надо просто пересмотреть объем порций. Смотрите на не очень вкусные, а скорее- привычные блюда, типа хлеба к супу, дополнительной порции углеводного гарнира, сладкого компота и т д. Запишите, что вы больше есть не будете, а теперь — просто повторите свою же неделю питания с исключением этих 200-300 ккал.

Что можно не соблюдать при похудении на 5 кг

Не соблюдать можно разные правила типа «ешь сладкое до 12 часов», и «не ешь совсем после 6 часов». Для человека с лишним весом все это не имеет никакого значения, доказано, что приоритетом должен стать дефицит калорий, а не какие-то правила распределения углеводов по активной части дня.

Физическая активность

Обычно рекомендуют крутить обручи и махать ногами. Это — обывательское понимание «легкой нагрузки». На самом деле, куда полезней для здоровья не выворачивать суставы в анатомически недоступные положения (махи вбок), и не отбивать внутренние органы тяжелым обручем, а просто ходить пешком.

Это справедливо для всех, кто никогда не занимался фитнесом и не испытывает особого желания строить тело фитнес-модели. 30 минут на пульсе от 120до 140 ударов в минуту в день (это ходьба при которой уже начинаешь потеть, но еще не задыхаешься).

Если есть желание именно корректировать фигуру, лучше всего добавить силовых упражнений с весом собственного тела и отягощениями. Это не махи и прыжки, а приседания, тяги, отжимания, жимы и подтягивания. Звучит сложно? Запишитесь в зал, пусть вам составят программу для новичка и научат делать базовые упражнения. Этого вполне хватит для построения красивой фигуры. Бонусом, вы похудеете быстрее и сами не заметите, как растворятся те самые 5 кг.

Программу похудения написала для вас: тренер кроссфита Анна Тарская

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты