Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Как тренироваться самостоятельно и достигать хороших результатов

Правда состоит в том, что человеку, не желающему выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, и специализироваться на развитии силы, тренер нужен очень ограниченный период времени. Ровно тот, который будет затрачен на отработку безопасной техники приседаний, выпадов, становой и подсобных тяг, подтягивания, отжимания, жима лежа, жимов со штангой и гантелями стоя, и упражнений на пресс. В современном силовом фитнесе нет больше ничего эффективного. Многочисленные сложные технически упражнения из арсенала бодибилдеров мало что дают женщинам при нормальном гормональном фоне. Но подвох с самостоятельными тренировками обычно состоит в другом.

Вам просто не интересны сами тренировки

Это можно политкорректно называть «отсутствием мотивации», или ситуацией, когда у всех в Инстаграме есть результат, а у вас — нет. Или «занятостью» или как угодно по-другому, но смысл один. Вам не нравятся упражнения и занимаетесь вы только ради внешности. В этой ситуации серьезно заниматься силовыми — довольно бессмысленная задача. Простые с виду движения — чуть ли не самый сложный навык после безаварийного вождения для нашего мозга.

Мы почти не движемся, и тело не помнит, как это — присесть с относительно прямой спиной, наклониться, не сгорбившись и оттолкнуть от себя вес, не «отбивая» при этом животом. Так вот, если цель — во внешности и только в ней, имеет смысл подобрать себе какую-то гимнастику для выполнения каждое утро, и пересмотреть диету, если речь о лишнем весе.

Гимнастика должна быть простой, утро — только потому, что так проще будет не схалтурить. Первое дело дня довольно сложно пропустить. Если фигура в целом устраивает, можно ограничиться пресловутыми 10 000 шагами в день для здоровья. Купите недорогой фитнес-браслет и скачайте приложение в телефон. Может быть, со временем вы увлечетесь и другими физическими занятиями.

Хочется заниматься, но не хочется ставить технику

Любой профессиональный тренер тут скажет, что стоит перестать вести себя как пятилетка с мороженым и все же заплатить хоть за 10 занятий, чтобы технику поставил человек, который видит со стороны ваши ошибки и особенности. Проблема заключается только в том, что найти такого тренера в современном фитнесе, ориентированном не на навыки, а на развлечение клиента, достаточно сложно. Если интересно, искать надо среди выступающих пауэрлифтеров, а не в увлекательном мире бодибилдинга и функционального тренинга. Последние два типа тренеров обычно имеют мало понимания анатомических особенностей и технических приемов для их коррекции, просто потому что в данных двух видах спорта выживают люди с изначально очень крепким здоровьем.

Вариант с самостоятельным обучением может быть такой:

  • сначала внимательно смотрим видео, как приседают, тянут и жмут профессиональные спортсмены (лучше что-то уровня МС по пауэрлифтингу, а не элиту, последние используют приемы, которые вам пока ни к чему);
  • берем любое обучающее видео, внимательно смотрим и представляем как мы будем делать упражнения;
  • затем — выделяем себе отдельный тренировочный день на каждое движение. И работаем только это движение, снимая себя на видео. Лучше будет, если видео потом посмотрит какой-то человек, разбирающийся в том, как надо жать, тянуть и приседать. Если вариант «все сама» -ваш, ищите ошибки не в день тренировки, а на следующий день;
  • пока техника не станет более менее нормальной, что означает достаточную глубину, стабильную спину, отсутствие нарушений осанки и автоматическое выполнение упражнений, можно добавлять легкие отягощения;
  • тут-то и имеет смысл записаться в зал. Бодибары и легкие гантельки — дешевые и яркие, но они серьезно портят технику взятия снарядов в исходное положение, и научиться что-либо нормально делать с ними — сложно;
  • если зал — не ваша тема, очень неплохо было бы приобрести домой самые простые стойки для грифа, собственно, гриф и блины, и скамью. Плюс обычный гимнастический коврик и какой-то кардиотренажер, и у вас будет домашний зал на все случаи жизни.

Как планировать тренировки самой

  • Похудение

Если цель состоит в снижении веса, достаточно 2-3 силовых занятий на все тело в неделю. Веса должны быть такими, чтобы вы могли поднять их 6-8 раз в двух подходах. Какие-либо «оформляющие мышцы» занятия тут все равно имеют мало смысла. Остальное полезное время тратим на повышение активности в быту, или «кардио» на пульсе от 65% от МЧСС. Кардио можно делать хоть каждый день, но не нужно делать его весь день. Достаточно 30 минут на любом тренажере, или часовой прогулки «без темпа». Программы с кучей изолирующих упражнений не подходят для самостоятельных занятий потому, что существенно повышают аппетит, и создают риски для диеты. Вообще, при похудении имеет смысл концентрироваться не на силовых рекордах, но если силовые показатели улучшились, вес надо прибавлять.

  • Мышечная гипертрофия, она же коррекция фигуры

Если вы хотите «накачать» что-то, стоит сначала отказаться от диеты с дефицитом калорий. То есть вам стоит перестать худеть и выйти, как минимум, на поддерживающую ценность рациона. Далее прогрессия такая:

  • 8-12 недель по программам на все тело, 5-8 повторений, большие веса, 4-5 подходов на каждую группу, только базовые упражнения;
  • 8-12 недель по сплиту, делить лучше по принципу «тяги-жимы-ноги», 8-12 повторений в 3-4 подходах, добавляем по 1-2 изолирующих упражнения на группу мышц;
  • 8-12 недель по принципу «пауэрбилдинга», то есть одно базовое в режиме 3-6 повторений в 5-6 подходах, и 2-3 суперсета на ту же группу, но в 10-12 повторениях.

Делать отдельные тренировки с ягодичными махами и разведениями, как поступает большинство, не следует. Ошибкой является и куча кардио на данном этапе вашей спортивной деятельности. Его надо оставить ровно в том объеме, который не будет препятствовать мышечному росту. В среднем, это 2-3 сессии в интервальном стиле не более 20-25 минут 3 раза в неделю.

  • Поддержание формы

Тут, смотря какую форму вы пытаетесь поддерживать. Если силовыми никогда не занимались, и вас все устраивает во внешнем виде, можно выбрать почти что любые занятия в стиле «фитнес с элементами интервальной тренировки» и делать 3-4 раза в неделю по 30-60 минут «комплексные» тренировки, сочетающие упражнения с отягощениями и кардио.

Если вы занимались силовыми, но вдруг перестали ходить в зал и хотите теперь делать все дома, придется искать адекватную замену зальному оборудованию. В реальности махи ножками помогают поддерживать форму только тем, кто помимо них имеет 3 полноценных силовых в неделю, но скрывает сей факт от своих подписчиков. Иначе ведь кто бы покупал программы с махами ножками…

Стоит ли покупать какие-то программы для самостоятельных занятий? Стоит только тем, у кого нет мотивации, и кому нужен постоянный контроль третьего лица. Ничего методически выдающегося в таких программах нет и быть не может, ведь они рассчитаны на простую ОФП человека без особого опыта в фитнесе. Почти то же самое можно почерпнуть на любом бесплатном канале типа Fitness Blender.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2015 Женский журнал «Modishlady.ru»
Наверх