Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Когда каши помогают похудению, а когда нет

Содержание:

Обычно каши для похудения едят в составе разгрузочных диет. У тех, кто придерживается «правильного питания» двоякое к ним отношение. Бытует мнение, что каши не должны становиться частью рациона, направленного на снижение веса. Якобы, они дают только массу, а для похудения их надо исключать. Это совершенно неправильно. Сложные углеводы из каш нужны нашим телам для сжигания жиров, как ни странно. И каши существенно удешевляют рацион, упрощают готовку и помогают достаточно быстро снизить вес. Все дело в пропорциях.

Польза каш для похудения

Практически любые крупы — это сложные углеводы, клетчатка, энергия и простота приготовления. Запарить стакан гречки или перловки в термосе с вечера может каждый, даже очень занятой человек. Большинству как раз хватит этого количества, плюс пара фруктов и еще что-то углеводное для того, чтобы получить 2-3 г углеводов на 1 кг массы тела. Примерно столько должен есть человек, не выполняющий тяжелые тренировки, чтобы оставаться в хорошей форме, и постепенно худеть. Тем, у кого небольшой вес и кому нужно уже «сушиться», то есть уходить ниже нормальных процентов жировой массы в теле, предписывают есть еще меньше. Некоторые девушки вынуждены обходиться всего 100 г крупы в сухом виде на день.

Крупы помогают нам быстрее получить сытость и избежать при этом употребления продуктов, калорийность которых может быть выше заявленной на упаковке. Да, мы говорим сейчас о хлебе и выпечке. Многие производители достаточно халатно относятся к этому вопросу, указывая «табличные» значения энергетической ценности. Между тем, предлагаемая ими продукция обладает совершенно другой питательной ценностью в силу разницы в ингредиентах.

Если мы сами сварили кашу, мы можем быть уверенными в том, что ничего кроме крупы там нет .

Чем чревато отсутствие каш в рационе? Может статься, что вы их просто с детства ненавидите, так уж повелось, что многие люди выросли как раз на кашах, картошке и макаронах, и теперь просто не могут и не хотят их есть в большом количестве. На самом деле, ничем, если вы едите другие источники сложных углеводов — к примеру, тот же здоровый хлеб или хлебцы. Разве что, может быть, у потребительницы каш телосложение будет чуть суше, так как в хлебе и выпечке могут «таиться» консерванты, дающие небольшую отечность.

Так что, как и любой другой продукт, кроме источников жиров омега-три, каши можно заменить. Другое дело, с ними проще и удобней, чем с процессом выискивания нормальных хлебцев, в которые не добавлена куча соли, и выпеченного по ГОСТу хлеба без искусственных разрыхлителей и с правильным количеством здоровой муки.

Когда каши для похудения исключают

В стандартном протоколе, предполагающем 10-20% дефицит калорий от суточной потребности, практически никогда. Но что делать, если жировые отложения не уходят, калорийность относительно низкая, а в рационе есть еще 2-3 порции каши? В принципе, в таких случаях каждый сам решает, как далеко он пойдет в великом деле сушки. Можно отказаться от одной порции каши, заменив ее волокнистыми овощами, и посмотреть, куда это приведет дальше. Можно просто урезать все порции на небольшое количество, чтобы создать дефицит. Негативные симптомы — вялость, слабость и невозможность сосредоточиться. Обычно они означают критический дефицит углеводов. И тут снова ситуация личного выбора. Одни увеличивают количество кофеина в суточном рационе и идут до конца, уже совсем без каш. Другие — постепенно возвращают углеводы в рацион и пытаются как-то изменить свои тренировки, чтобы продолжить прогрессировать.

Есть ли медицинская норма употребления каш для похудения? Пирамида ВОЗ составлена таким образом, что в здоровом рационе может появиться от 3 до 6 порций каш в сутки. «Для похудения» стоит ограничить это количество 2-3 порциями. Напомним, что эта уважаемая организация считает порцией что-то около 120 г каши в готовом отварном виде.

Как варить кашу для похудения

В идеале, каша для тех, кто хочет снизить свой вес не должна содержать ничего, кроме крупы и воды. Обычно берут 1 стакан крупы, заливают парой стаканов воды и варят до готовности так, чтобы крупа стала мягкой. Либо некоторые крупы просто заливают кипятком в кастрюле или термосе и оставляют на ночь. Можно сварить кашу и в мультиварке, либо в микроволновой печи. В общем, процесс несложный.

А теперь о том, чего лучше не добавлять в кашу. Воздерживаться стоит от сахара и избытков соли, а также от варки на цельном молоке. Если вы считаете калории, вполне можно сделать овсяную или геркулесовую кашу на нежирном молоке, но не стоит забывать о том, что «молочные» калории тоже усвоятся, и записывать их тоже надо.

Монодиеты на кашах

Почти на всем, что перечислено ниже есть монодиета. Предполагается, что кто-то будет есть всего лишь стакан крупы в отварном виде и обходиться без полноценного животного белка в течение 1-2 недель. Кроме того, этот «кто-то» будет обходиться еще и без животных жиров, а также жить практически без витаминов из свежих овощей и фруктов.

Считается, что если еще и соль исключить, за неделю сбросишь до 5 кг на «сытном и здоровом» рационе. Почему в кавычках? Да потому, что пустую кашу на воде сложно назвать сытным блюдом. По крайней мере, все, кто пытались питаться именно таким образом, столкнулись с тем, что чувство голода может быть нестерпимо сильным, слабость тоже будет присутствовать, да и со временем, при злоупотреблении такими способами похудения, могут сильно «испортиться» кожа, волосы и ногти.

Рацион на одних кашах способствует и достаточно быстрой потере мышечной массы. Чтобы мы сохраняли мышцы во время похудения, необходимо иметь 1-1, 5 г белка в рационе, и это должен быть полноценный животный белок или его специализированные заменители, а не растительный белок из круп.

Кроме того, от злоупотребления диетой на кашах может «просесть» иммунная система. Если есть только их, ее реакции могут быть непредсказуемыми, и многие люди просто не вылезают из простуд. Все дело в том, что для иммунитета тоже нужен полноценный белок.

Иногда каши пытаются «дополнять» достаточно бестолковыми продуктами, в том смысле, что они не дают нужного количества белка. Думайте не о чем-то вроде подложки куриной грудки, а о стакане кефира или яблоке. Эти замечательные продукты ничего, кроме разнообразия не дают, и никоим образом не корректируют эффекта несбалансированной диеты.

Овсяная

Натуральная овсянка из цельного зерна считается «самой-самой» кашей для похудения. Причина — всего-то порядка 15 г углеводов на порцию и много клетчатки. Овсянка содержит витамины группы В и способствует укреплению иммунитета и улучшению реакций нервной системы на раздражители. Она считается потенциально полезной в деле профилактики онкологических заболеваний и сахарного диабета. Натуральная овсянка неплохо насыщает.

Чего, кстати, нельзя сказать о многочисленных кашках иp пакетиков, которые нужно заваривать кипятком. Конечно, в поездках это может стать аналогом нормальной горячей пищи, но в повседневном рационе лучше избегать подобной продукции. Смысл в том, что «полуфабрикаты» на основе овсяной каши обычно заряжены нездоровыми порциями сахара, фруктозы и консервантов. Потому они способствуют задержке жидкости и …почти не насыщают, так как очень быстро перевариваются и усваиваются. Единственное, чем хороши такие овсянки — это возможностью добавления их в протеиновый коктейль для послетренировочного приема пищи. Но это уже имеет смысл для людей, которые тренируются достаточно тяжело.

Льняная

Льняная каша представляет собой запаренную кипятком льняную муку. В отличие от других каш, она содержит больше белка, меньше углеводов, и полезные жирные кислоты омега-три. Именно поэтому льняную кашу и считают хорошим вариантом для всех, кто мечтает снизить вес. Изо всех каш быстрого приготовления (а ее просто заливают водой 90 градусов для того, чтобы растворить) эта — самая полезная.

Клетчатка льняной каши мягкая и подходит даже тем, у кого возникают проблемы с пищеварением после употребления грубой клетчатки. Этот продукт рекомендуют всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты и стремится сохранить здоровое пищеварение.

Пшенная

В отличие от других круп, пшенка богата витамином А. Натуральное пшено ярко-желтого цвета в этом смысле считается наиболее полезным. Пшенную кашу часто запрещают есть при похудении, но этот запрет не имеет особого смысла для здорового человека. Все дело в том, что если реакция организма на углеводы нормальная, и инсулин вырабатывается также нормально, а клетки не являются к нему гиперчувствительными, кашу можно есть безо всякого риска ожирения. А если есть проблемы с этим, просто стоит ограничить общее количество углеводов в рационе до цифр, рекомендованных врачом.

Кукурузная

Кукурузная каша бывает дробленой и из цельного зерна. Она содержит витамины А и Е и клетчатку. Нерастворимая грубая клетчатка кукурузы отлично очищает кишечник. Эту крупу хорошо есть после того, как пройден цикл низкоуглеводной диеты и человек восстанавливает скорость пищеварительных процессов.

Для похудения предпочтительна кукурузная каша из цельного недробленого зерна. А натуральный сладковатый вкус этого продукта поможет избежать соблазнов тем, кому сложно дается диета.

Перловая

Перловка обычно менее популярна, чем гречка и рис, а зря. Она содержит больше белка, чем гречка, и неплохо насыщает. Опережает перловка другие каши и по количеству клетчатки. В рационе для похудения ей должно отводиться значительное место. А чтобы каша быстрее разваривалась, достаточно на полчаса замочить ее перед варкой в холодной воде. Кроме того, перловая крупа является отличным источником витаминов группы В и полезна для нервной системы.

Геркулесовая

Геркулес — та же овсянка, только резаная. Для похудения лучше выбирать тот продукт, который варится 20 минут обычным способом, а не тот, который нужно заливать водой или молоком прямо в тарелке.

Пшеничная

Многие исключают пшеничную кашу из-за того, что везде стали писать о вреде глютена. На самом деле, этот белок пшеницы не способен вам навредить, если у вас нет целиакии. Так что стоит просто более внимательно относиться к собственным нуждам. А натуральная пшеница также является источником витаминов группы В.

Ячневая

Ячмень богат белком и сложными углеводами. Единственный недостаток ячневой каши — ее долгая варка. Но это как раз тот случай, когда дробленая крупа может решить все проблемы, ведь клетчатку оболочки зерна при дроблении ячменя не снимают.

Гороховая

Гороховая каша самая перспективная как источник белка, конечно, белок неполноценный, но если добавить коричневый рис, набор аминокислот будет полным. Для лучшего усвоения и профилактики метеоризма горох рекомендуют замачивать в воде и варить с добавлением пряности «асафетида».

В общем каши могут быть полезным и приятным продуктом и даже основой рациона для похудения. Соблюдайте меру, разнообразьте рацион, и вы обязательно достигнете своей цели.

О кашах для похудения вам рассказала Анна Тарская (тренер кроссфита)

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2015 Женский журнал «Modishlady.ru»
Наверх