Меню

Красивое тело

Моделирование фигуры за 12 недель: реальность и мифы

В преддверии весны появляется масса программ, которые обещают нам моделирование фигуры. Но присмотритесь к их потребителям. Многие девушки вообще не меняются визуально, другие — просто уменьшаются в объемах, третьи — еще и расстраиваются из-за этого, т.к. цель была в увеличении мышечной массы, в не в похудении. Под моделированием фигуры обычно понимают «накачку» слишком плоских или «низко посаженных» ягодиц, сжигание жира, убирание животов и боков и другие визуальные эффекты. Допустим, у нас есть 12 недель, чтобы изменить себя. Что сработает за этот короткий срок?

Программы на рельеф

Обрадуйтесь — если у вас нормальный метаболизм, не убитый многочисленными диетами на 800-1200 ккал, и полным строгим веганством без добавок, вы можете увидеть свой пресс за 12 недель. Только рельеф прорежется при соблюдении нескольких условий:

  • у вас есть мышцы. Нет, они есть у всех, речь идет об увеличенной мышечной массе. Если под слоем жирка пока что не прощупываются упругие ягодичные, твердые квадрицепсы, стальной пресс и изящные плечи, вы «высохнете в кости», как это называют в спорте. Или просто похудеете, если не слишком будете усердствовать с кардио и диетой;
  • вы сможете сохранить свои мышцы, не полностью уходя от силового тренинга в увлекательный мир берпи, отжиманий с хлопком, спринтов и прочего подобного;
  • вы сможете держать диету все 12 недель, плавно понижая энергетическую ценность, а не «врубите» сразу 30% дефицит или и вовсе вычитанную у кого-то диету с 40 г углеводов и 1200 ккал в сутки;
  • вы не получите перетренированность, при ней обычно сильно повышается уровень пролактина и кортизола и задерживается много жидкости. В таком состоянии даже если жира будет мало, мышц вы не увидите.

А вот в случае, если вы последний год проведи на диетах из интернета, лучше поставить более реалистичную цель. Например, научиться питаться рационально, подсчитывать КБЖУ и довести калорийность хотя бы до нормальных поддерживающих цифр для вашего возраста, пола, роста и рода занятий.

Возможно, не получится сделать рельеф за 12 недель и у тех, кто борется за свое здоровье с ожирением и диабетом. Вам нужно ставить более реалистичные цели — нормализовать уровень сахара и массу тела. Худеть «в рельеф» можно только через 6-8 месяцев после окончания обычного снижения веса до нормы. А эти полгода стоит провести на поддерживающих калориях и любом силовом плане, который вам нравится и который вы находите адекватным для себя по затратам времени.

Не следует сразу брать программу на рельеф и в случае восстановления после родов. Вам достаточно обычной программы похудения с минимальными развивающими тренировками, чтобы вернуться в форму. Рельеф лучше делать уже когда закончится ГВ, чтобы не перегружать организм.

Накачать ягодицы, бедра, плечи, спину, что угодно за 12 недель

Тут против нас играет наше же понимание проблемы. Под «накачанным» чем-то мы понимаем это что-то без жира, явленное миру во всей красе и с гордостью. А в реальности получается совершенно обратная картина. Мы получаем больше объема, но увеличиваем и жировую массу. Что, кстати, совершенно естественно при питании с небольшим увеличением количества калорий. Никто не может растить только мышцы, жировая прослойка все равно, хоть на немного, но увеличится.

Набрать за 12 недель в норме, на «сухой массе» можно порядка 5-6 кг. При этом женщина не может увеличивать мышечную массу больше, чем на 200 г в неделю, и это идеальные цифры. Какие-то недели будут «пустыми» в плане набора, какие-то — вы только похудеете из-за стресса, какие-то будут «посвящены» набору жира, так как соотношение КБЖУ будет невыгодным для набора мышц.

А если 8 недель набирать, а 4 — «сушиться», вы не успеете высушиться должным образом, а вот сбросить мышцы сможете, если будете спешить.

Можно ли моделировать форму мышц?

Те, кому вы завидуете в социальных сетях фотографируются в строго определенные дни менструального цикла (если он еще есть, а не потерян из-за чрезмерно низкого процента жира), под определенным освещением, загорев и намазавшись маслом. А еще они «накачивают кровью» свои мышцы, чтобы те смотрелись более объемными. Не верите? Сходите на любую выставку спортивного питания и посмотрите, насколько «мышечными» выглядят те же самые девушки в обычной одежде.

Теперь про форму — ее изменить нельзя. Можно гипетрофировать мышцу, то есть увеличить ее размер. А вот форма дана нам природой, так же, как и крепление мышц. От него многое зависит. Те же ягодицы или бицепсы могут быть немного «растянутыми» от природы, и тогда шарики не получатся ни там, ни там. Гипертрофия в женском варианте дает подтянутость, и требует большой работы. Большей, чем нам обычно рекомендуют проделывать в различных программах на «моделирование фигуры».

Групповые уроки и моделирование фигуры

Некоторые клубы успешно продают групповые программы для моделирования фигуры. И как все, наверное, догадались, это сплошной обман. Прежде всего, совершая какие-то движения группой мы можем тренировать только определенное физическое качество — силу, взрывную силу, ловкость, скорость. А вот для «накачки» мышц нам нужны совсем другие тренировки — индивидуально подобранные и с акцентами там, где именно у нас слабые места. И это при условии, если мы к ним физически готовы.

Потому ожидать от всеобщего «моделирования фигуры» серьезных результатов не стоит. Вы сможете с ними похудеть или втянуться в регулярные занятия, но вот приобрести фигуру фитнес-модели вряд ли.

Все это ни коим образом не означает, что мы не должны стараться изменить свою фигуру в лучшую сторону. Просто реальные цели всегда лучше изначально недостижимых. Только подумайте, как вы будете радоваться, если запланируете скинуть 5 кг за 12 недель и сделать, например, 20 подъемов носков к перекладине вместо пяти? Намного больше чем если бы вы запланировали себе снижение веса на 15 кило, а похудели бы всего на 3, так как диета была слишком строгой, упражнения — выматывающими, и вы постоянно срывались.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Загрузка...

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты