Нажмите для открытия всех рубрикМеню

Отруби для похудения: правда и мифы

Содержание:

Обычно похудение — цель обращения к косметологу, диетологу или тренеру. Но есть и средства из аптеки, различные альтернативные методики и даже психологические методы. Отруби для похудения относятся к дополнительным средствам. Их принимают ради улучшения трофики кишечника, для регулярного его очищения, а также, чтобы немного снизить аппетит. Отруби применяются давно, в медицинских диетах их дозируют достаточно жестко.

Общий принцип — сочетать применение отрубей с каким-либо другим способом похудения, т.к. сами по себе они не снижают калорийность рациона и никак не борются с вредными привычками. Способов применения отрубей великое множество. Роднит все это многообразие один факт. Не все способы сжигания жира эффективны, если они дороги. Самое лучшее тут бесплатно. И речь не о самих отрубях, а о дисциплине, которая должна сочетаться с применением отрубей.

Почему отруби для похудения действительно нужны некоторым людям

Врачи считают отруби хорошим вариантом для всех, кто ранее не использовал в своем рационе достаточно клетчатки. Мы пренебрегаем тем фактом, что клетчатка — натуральный суппресант аппетита и хороший вариант для тех, кто стремится снизить вес естественным путем. Доказано, что рацион худеющей женщины должен содержать 25 г клетчатки суточно, а для мужчин эта дозировка выше — 30 г.

Это не означает, что мы должны есть 25 г отрубей из пшеницы или овса и радостно идти по жизни дальше. Стоит считать именно количество «сухой» клетчатки в отрубях, ее количество на грамм продукта. И не забывать о других источниках клетчатки, таких как овощи и фрукты, а также разные каши и полезный (цельнозерновой и с натуральными ингредиентами) хлеб.

Однако многие люди вообще не едят овощи, и очень ограничено — фрукты. Другие — предпочитают довольно бедные клетчаткой огурцы богатой брокколи по причине того, что от второй у них метеоризм, а первые — усваиваются хорошо и быстро. Потому на помощь таким людям приходят отруби.

Чего стоит ждать от отрубей для похудения

Чего не стоит ждать, так это резкого исчезновения тяги к шоколадкам, и другой привычной еде. Все же отруби снижают аппетит, но они — не волшебники. Вам придется позаботиться о том, чтобы под руками была здоровая и подходящая для похудения еда, а не просто какой-то набор пищи, который вы привыкли покупать своей семье в ситуации ограниченности по времени.

Чего стоит ожидать:

  • нормализации частоты походов в туалет. Важно очищать кишечник вовремя, чтобы мы могли усваивать водорастворимые витамины, минералы, и сохранили кожу чистой, а настроение — бодрым. Многие, садясь на диету, резко увеличивают количество белковой пищи и сокращают — количество углеводной. Это служит причиной запоров. Если добавить отруби к любой высоко белковой диете, проблем со здоровьем можно избежать;
  • нормализации пищеварения в целом. Отруби ускоряют прохождение пищевого комка по ЖКТ и помогают избегать проблем с «пищевыми залежами», которые часто преследуют людей с атонией кишечника и полным отсутствием физической активности в течение дня;
  • улучшения состояния кожи и волос. Отруби являются естественным источником витаминов группы В и способствуют не только нормализации функции нервной системы, но и улучшению состояния кожи и волос. Их часто назначают при различных дерматозах, акне и воспалительных процессах в порах кожи;
  • отруби помогают решить кучу проблем с готовкой. Вот, к примеру, что добавить в кексы вместо муки, чтобы получить полезный перекус? Испечете из одного протеинового порошка, изделия получатся слишком твердыми, не слишком приятными на вкус, да еще и будут прилипать к зубам. Добавите муки — получите эффект «гейнера». А вот с парой ложек овсяных отрубей — получится самое то, что надо. Пышные кексы и никаких лишних калорий!

Краткий обзор «народных» способов употребления отрубей для похудения

Народ любит простые решения. Обычно отруби для похудения советуют просто добавлять в стакан кефира и заменять этим чудесным блюдом ужин или завтрак. Так можно как похудеть, так и набрать, потому как с подобными рецептами обычно идет рекомендация «есть остальные приемы пищи по аппетиту». А он-то как раз и повышается, если подобным бездумным образом распределять калории. Никакого смысла в том, чтобы какой-то один прием пищи делать очень низкокалорийным, а все остальные оставлять нормальными, на самом деле, нет, потому лучше будет, если вы откажетесь от идеи неравномерного распределения калорий. Это лишь способствует повышению аппетита на практике.

Второй народный способ заключается в том, чтобы «насытить» рацион отрубями по максимуму:

  • льняные отруби запекают в кексы и творожные запеканки по ложке в сутки;
  • пшеничные и овсяные с ржаными — покупают «в шайбочках» и принимают каждое утро вместо завтрака со стаканом кефира или молока;
  • гречневые и ржаные порошковые — тоже добавляют в супы и выпечку.

На самом деле, это рецепт катастрофы. Организм человека не рассчитан на переваривание таких огромных количеств клетчатки, и обычно подобные рецепты провоцируют сильную диарею, метеоризм, спастические боли в ЖКТ, и никоим образом не способствуют ни красоте, ни здоровью.

Как применяют различные виды отрубей для похудения

Льняные отруби для похудения

Особенностью продукта является «умение» создавать особую гелеобразную текстуру из любой жидкости. Потому льняные отруби рекомендуют тем, кто испытывает слишком сильное чувство голода во время любой диеты и не может заставить себя ограничить питание.

Обычно чайную ложку льняных отрубей размешивают в стакане воды и принимают за полчаса до каждого приема пищи. Если еда богата клетчаткой, допустим половинный объем и воды, и отрубей.

Пшеничные, ржаные и овсяные отруби

Эти отруби очень похожи по текстуре и способу применения. Они выпускаются в порошке, или в виде прессованных шариков, палочек и т д. Второй вариант часто используют как заменитель хлопьев для завтрака. Те, кто привык к хлопьям, могут начать со смешивания половинной части отрубей и половины хлопьев, а затем уже перейти к чистым хлопьям.

Можно также запекать столовую ложку отрубей в творожные диетические кексы, например, брать 200 г творога кремообразного, смешивать с ложкой отрубей, и 4-5 белками яйца, подсластителем без калорий и столовой ложкой сухого обезжиренного молока или любого протеинового порошка. Смесь взбивают, выкладывают в силиконовые формы и выпекают в духовке около 20 минут при стандартной температуре в 180 градусов.

Отруби в диетах

Есть даже 3 авторских диеты, которые считают употребление отрубей обязательным для похудения условием. Это диета Пьера Дюкана, в которой рекомендуется есть столовую ложку овсяных отрубей для всех. Сюда же относится и диета Агапкина, в ней можно заменить порошковые и сухие отруби хлебом с добавлением отрубей. Кроме того, отруби едят в мало распространенной у нас диете К-фактор, она подразумевает 25 г клетчатки в сутки и клетчатку с каждым приемом пищи. Отруби там добавляют во второй перекус, состоящий из натурального греческого йогурта или творога.

Важно: используя отруби в диетах, следует покупать только те из них, которые в своем составе не содержат сахара, красителей и других добавок.

Режим питания для тех, кто ест отруби

Самое доступное средство для похудения с отрубями называется редукционная диета. Не пугайтесь, это не два стебля петрушки и литр кефира. Так в медицине называют любой рацион, способствующий созданию дефицита энергии.

Мифы о жиросжигании при помощи диеты такие:

  1. вы обязательно должны есть какие-то определенные продукты. Есть даже целые списки — грейпфруты, куриные грудки, какие-то хитрые смузи…Это прекрасно, но вам достаточно просто употреблять не менее полутора граммов протеина на кило веса, и не менее одного — жиров. При этом источники могут быть любыми. Не обязательно треска и резиновые куриные грудки. Креветки, говядина, все типы натуральных масел, яйца, орехи и даже свинина могут быть компонентами здоровой диеты для сжигания жира;
  2. вам стоит создавать большой, порядка 1000 ккал в сутки дефицит энергии, чтобы добиться успеха в снижении веса. В реальности достаточно всего 300 ккал «в минусе». Так вы сбросите безопасные 500 г жира в неделю. Получить цифру потребности в ккал легко. Умножьте свой вес на 30 или 33, если вы занимаетесь силовыми. Прибавьте к этой цифре 300 ккал для сидячей работы, и 500-600 — для более подвижной. Если тренируетесь, добавьте еще и калории, сожженные на тренировках. Затем от полученной цифры отнимите 300 ккал. Т.е. если вы весите 60 кг и работа у вас сидячая, получится: 60 кг * 30 = 1800 ккал + 300 ккал (сидячая работа) = 2100 — это ваша суточная норма потребления. Если вы хотите похудеть необходимо из 2100 — 300 ккал = 1800 ккал (это та норма, при которой вы будете худеть без вреда для здоровья).
  3. вы не сможете похудеть без определенных правил приема пищи. Дробное питание или отсутствие перекусов? Есть или не есть после шести? Ответы на данные вопросы не важны, если вы укладываетесь в параметры «дефицита». Конечно, для больных гастритом положен режим. Но для всех остальных вполне достаточно просто регулярных приемов пищи.
Совет: скачайте приложение для подсчета калорий и купите кулинарные весы прямо сегодня. Начните считать, и не меняйте рацион разительно. Если у вас там были конфеты, не стоит отказываться от них сразу. Впишите 1-2 штуки в свой ежедневный распорядок. Отсутствие стресса — залог эффективного избавления от жира.

Фитнес ускорит похудение с отрубями

Эксперты все спорят, аэробика или силовые эффективней для сжигания жира. В сухих терминах потраченных калорий самые лучшие занятия — это гиревые тренировки или сессии на силовую выносливость, например, кроссфит. Прекрасные, но доступные не всем — тренинг спринтеров и тяжелая атлетика. А как же обычные фитнес-занятия с маленькими гантельками, утяжеленными палками и прочими резинками? В терминах физиологии — это аэробика. Они тренируют способность организма расходовать гликоген мышц и печени. И помогают нам работать «медленными» мышечными волокнами, которые почти невозможно «накачать». Расход за одну такую тренировку не превышает того, что мы сожжем за час ходьбы в быстром темпе. Но такие занятия помогают привести мышцы в тонус и доступны почти всем.

А вот самыми эффективными для неподготовленного физически человека являются следующие «пары»:

  • повышение бытовой физической активности до, как минимум, 10 000 шагов в сутки. Поможет избавиться от «застоя» крови, отеков и улучшит работу сердца. А еще — повысит ваш расход калорий на 300-500 ккал в сутки. Плюсом к такому методу могут идти простейшие силовые тренировки. Выполняйте по 2-3 подхода приседаний, жимов лежа, подтягиваний, тяг для спины в силовом режиме, на 6-8 повторений с существенным для вас весом отягощения. Отдыхайте между подходами 120 секунд. Концентрируйтесь на повышении весов отягощений, а не количества повторений. Это даст сохранение скорости метаболических процессов и хороший тонус;
  • формальное «кардио» на тренажерах в количестве не более 200 минут в неделю, плюс силовые по правилам, указанным выше;
  • любой гибридный вид нагрузки — гиревые тренировки, кроссфит, силовая подготовка бегуна и, собственно, бег. Этот вариант лучше пробовать тем, кто уже не является новичком фитнеса.

Фитнес против жировых отложений в облегченном варианте

Многие люди не могут поднимать тяжести, или не хотят тратить время на освоение техники силовых упражнений. Таким подойдет ЭМС-тренинг. Это физическая работа в специальном костюме, который стимулирует мускулатуру. 20 минут ЭМС-тренинга дают эффект, равный обычной часовой тренировке из силовых и аэробных сегментов. Минусом такой тренировки является необходимость посещения специализированной студии. Но они не так плохи — напоминают салон красоты, предлагают разнообразные услуги от подбора диеты до моделирования фигуры при помощи массажа, и предлагают персональный тренинг.

Отруби не помогут похудеть в животе быстро

Для большинства людей удаление жировых отложений на животе приоритетная, но отдаленно достижимая цель. Когда накопления локализуются в этой зоне, придется приложить больше усилий. Прослойка велика, и за один 12-недельный цикл диеты с упражнениями для похудения ее не сожжешь. В реальности избавиться от жира на животе можно тем же самым способом — силовые на все тело, повышение активности, контроль «поступающих» калорий, постоянство.

Кремы, гели и лосьоны только ухаживают за кожей. Они не проникают к жировым клеткам, и никак на них не действуют. Хотите действительно эффективный способ борьбы с животом у косметолога? К вашим услугам сочетания мезотерапии, прессотерапии и кавитации. Но и они не сработают без пересмотра рациона, и отношения к своему телу.

В борьбе против жировых отложений помогут постоянство затраченных усилий, отсутствие спешки и постепенность. Не делайте сразу много шагов. Начните с чего-то простого. Уменьшите количество сахара в кофе на одну ложку. Пройдите на один лестничный пролет больше. Добавьте отруби, заменив ими половину завтрака с добавлением сахара. Сделайте что-то прямо сейчас, и вы сможете победить жир.

Про отруби вам рассказала: тренер кроссфита Анна Тарская

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2015 Женский журнал «Modishlady.ru»
Наверх