Меню

Диеты, Красивое тело

Питание для похудения: рацион на 1500 ккал

В отличие от менее калорийных, рацион на 1500 ккал для похудения может применяться самостоятельно, вне медицинского стационара. Обычно на таких калориях худеют девушки с небольшим лишним весом, сидячей работой, и активностью вроде 3 аэробных тренировок в группе в неделю, или простой пешей ходьбы. В целом, надо помнить, что наша потребность в энергии — это произведение нашего веса и коэффициента 30. Если мы не занимаемся силовыми, и 33 — если занимаемся. А дефицит при помощи питания можно создавать, максимум, на 200-300 ккал. Все остальное должно «убираться» при помощи повышения физической активности.

Правильное меню на 1500 ккал
Правильное меню на 1500 ккал

Общие рекомендации по составлению меню на 1500 ккал

Приблизительно, если исключить калорийные жидкости и прочие вещи, только усложняющие жизнь худеющему, мы получим следующую раскладку:

  • 1 прием: 200 г любой крупы в отварном виде, 100 г любого мяса нежирного (грудка, рыба, говядина) или творога,
  • 2 прием: 200 г бананов или 1 банан, 1 другой фрукт, 100 г творога или «плотного» йогурта (18 г белка на 100 г),
  • 3 прием: 200 г крупы в отварном виде, 80-100 г мяса,
  • 4 прием: горсть орехов,
  • 5 прием: салат с маслом, 2 яйца или более жирное мясо, 1-2 сладкие или обычные картофелины.

Хотя так у нас мало кто питается, потому, что это «невкусно». В итоге, худеющие пытаются следовать меню из интернета с супчиками, компотиками и прочими калорийными жидкостями. Стоит иметь ввиду, что это — прошлый век диетологии. Сегодня рекомендуют питаться именно так, как было указано выше.

Но и эта раскладка не может считаться идеальной. Прежде всего, каждый человек отличается уникальной потребностью в белке. Ее легко рассчитать. Умножьте свой вес на 1,5 и узнаете. А потом полученное число — на 4, чтобы узнать сколько калорий из белка должно приходить ежесуточно.

Далее следует умножить свой вес на единицу, и это число — на 9, чтобы узнать сколько калорий из жиров надо получать. А после этого — умножить свой вес на 30 или 33 (последнее — для тренирующихся), вычесть из этого числа 200 ккал и есть именно столько. Остальное — убирать тренировками.

Даже если вам подходит диета на 1500 ккал, после пересчетов, обязательно подгоните количество жиров (возможно придется полить утреннюю или обеденную кашу маслом), и количество белка. Углеводы в современных здоровых диетах должны присутствовать в количестве не менее 2 г на килограмм массы тела. Если у вас получилось меньше, рассмотрите все же вариант с тренировками и повышением калорийности рациона.

Ответы на популярные вопросы

Вы явно хотели бы почитать что-то типа:

Понедельник:

  • яичница из белков, куриная грудка, хлеб зерновой, яблоко,
  • творог и орехи,
  • гречка, говядина, чай, салат,
  • протеиновый коктейль и ложка арахисового масла,
  • тиляпия и спаржа с маслом.

Вторник:

  • творог с хлебцами и грушей,
  • куриная грудка с салатом из овощей,
  • рыба, рис, салат или тушеные овощи,
  • протеиновый коктейль с горстью миндаля,
  • стейк из трески с картофелем и овощами.

И так далее. Но в реальной жизни такие рационы не приживаются. Прежде всего, ну кто будет готовить все эти тушеные овощи и салаты, чтобы есть каждые 3 часа что-то разное? А что, если какое-то блюдо не понравится вам и вы не захотите его есть? А что, если какое-то определенное сочетание продуктов не насыщает лично вас?

В общем, в практике спорта, если надо сидеть на чистой диете с более-менее адекватной калорийностью, делают так:

  • определяют 2 дня, в которые будет происходить готовка;
  • закупают 3 разных вида источников нежирного белка в день перед началом готовки. Например, мы готовим в воскресенье и среду, в субботу покупаем куриные грудки, тиляпию и говядину, а во вторник — индюшачьи грудки, семгу и минтай, а творог и яйца — каждый день;
  • аналогично поступаем со сложными углеводами — приобретаем, например, макароны из твердых сортов пшеницы, гречку и красный или коричневый рис;
  • овощи покупаем нескольких сортов, какие нравятся, и на какие есть деньги. Обязательно — пара пакетов с замороженными овощами на случай, если экстренно захочется есть, но ккал «почти закончатся»;
  • бутылки качественного оливкового и контейнера качественного кокосового или сливочного масла хватит на несколько недель. Можно еще взять 2-3 сорта орехов или семечек, чтобы не есть только одни масла;
  • на каждый день берут 5 контейнеров;
  • готовят рыбу и мясо на пару или запекают в духовке в фольге (чем быстрее привыкните к нормальному вкусу еды без 100 соусов на основе майонеза, тем меньше вам будут требоваться диеты на 1500 ккал и меньше);
  • далее варят кашу из расчета того, что нам потребуется 3 вида разных круп;
  • с салатами поступают по-разному. Обычно их не готовят заранее, а просто «прикладывают» овощи к тому или иному фасованному приему пищи, и имеют, к примеру, на работе или в машине бутылку масла, чтобы заправить салат;
  • вот и все, контейнеры помещаются в термосумку, и диету можно соблюдать с комфортом.

Понятно дело, что именно от такого похудения все и пытаются сбежать в мифическую страну «правильного питания» с соками, овсяными кашами, заряженными тысячей ингредиентов, и разными заменителями еды от модных брендов. На практике, делать такие вещи с едой новичок не может. Он обычно руководствуется принципом: «полезно или нет», а не принципом «полезно ли это и сколько в этом калорий». Так и появляются рационы для похудения, в которых больше арахисового масла, чем на «массе» бодибилдеров.

Вы можете заменить крупы на адекватный по составу (мука, дрожжи вода, яйцо, а не 10 наименований разрыхлителя и консервантов) хлеб, или «перебросить» часть мяса, заменив его творогом. Так будет намного проще и сытнее, чем готовить соусы и использовать разные рецепты из детского садика вроде того же тыквенного сока. Вообще, в более-менее переносимой диете сокам не место, они лишь повышают аппетит, хоть и служат источниками витаминов.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Загрузка...

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты