Меню

Красивое тело, Упражнения

Приседания. Побеждая целлюлит

Целлюлит достаточно известное явление. И с каждым десятилетием эта проблема становится все более распространенной. Обнаруживается не только у взрослых и полных женщин, но молодые и стройные девушки тоже находятся в зоне риска.

Причины появления целлюлита

Появляется целлюлит на ягодицах, бедрах и иногда на животе. Неровности кожи, бугорки и ямочки, внешне напоминающие кожуру апельсина, вызваны измененной структурой жировой прослойки. Это приводит к нарушению микроциркуляции крови и нормального оттока лимфатической жидкости. Несмотря на то, что всемирная организация здравоохранения не классифицирует гиноидную липодистрофию (медицинское обозначение целлюлита) как заболевание, не стоит игнорировать этот процесс. Косметологи различают четыре этапа развития целлюлита.

  1. Застой жидкости между липидными клетками подкожного слоя.
  2. Коллагеновые волокна в жировой ткани становятся утолщенными и постепенно затвердевают. Циркуляция крови и лимфы затрудняется. Кожа становится менее эластичной.
  3. Формирующиеся узелки делают кожу похожей на кожуру апельсина.
  4. Число узелков растет, могут наблюдаться болевые ощущения при прощупывании кожи. Активно усиливаются проявления второй и третьей стадии.

Существует мнение ученых, что целлюлит – это вторичный половой признак женщин и свидетельствует о гормональном равновесии организма. Мужчины целлюлиту не подвержены, а если такое происходит, значит, у них нарушается работа эндокринной системы.

И, хотя механизмы возникновения целлюлита изучены не полностью, причины его появления известны и весьма банальны.

  • Гиподинамия.
  • Избыточная калорийность пищи, вредные продукты.
  • Вредные привычки.
  • Стресс.
  • Лишний вес, ожирение.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Генетическая предрасположенность, наследственность.

Практически все пункты можно устранить из нашей жизни и серьезно уменьшить вероятность развития апельсиновой корки. Основное условие – подходить надо комплексно. Диета, массажи и обертывания, отказ от вредных привычек, применение косметических средств и, несомненно, движение! Подробнее поговорим о физической активности.

Движение есть – целлюлита нет

Поскольку целлюлит оккупирует живот, ягодицы и бедра, наиболее подходящими для этих зон нашего тела будут упражнения для тренировки следующих мышц:

  • брюшной пресс;
  • прямые брюшные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • мышцы голени;
  • большие ягодичные мышцы;
  • четырехглавые мышцы бедер.

Чтобы целенаправленно воздействовать на эти мышцы замечательно подойдут приседания. На первый взгляд это кажется совсем просто и неэффективно. Но, выполняя правильно и регулярно комплекс приседаний, затрачивается большое количество калорий, отчего и уменьшается жировая прослойка и целлюлит проходит и повышается тонус вашей кожи. Приседания запросто можно выполнять дома, ведь никакого дополнительного и специального оборудования не потребуется. Недаром приседания в последнее время очень популярны среди женщин, стремящихся к здоровому и красивому телу.

Подготовка

Как и перед началом любой тренировки, перед комплексом приседаний необходимо разогреть мышцы тела, чтобы не получить травм в процессе. В среднем на такую разминку требуется 5–7 минут. Для этого подходят наклоны корпуса вперед, в стороны и назад; махи руками в стороны, вверх, круговые движения; растяжка для мышц ног.

Дыхание имеет значение. Вдох носом, выдох ртом. Размеренно и спокойно.

Приготовьте чистую воду. Лучше всего пить по окончании тренировки, но если возникнет острая необходимость, можно сделать пару глотков и между подходами к приседаниям.

Спина и шея во время приседаний должны быть ровными, не прогибаться назад и не наклоняться вперед. Ноги практически всегда на ширине плеч, колени присогнуты. Руки можно вытянуть вперед для удержания равновесия. Пятки от пола не отрывать. Ягодицами тянуться назад и вниз, бедра должны быть параллельными полу.

Виды приседаний

  • Простые

Исходное положение: спину держим ровно, руки на поясе или вытянуты вперед, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях, ступни от пола не отрываем. Используя силу своих ног, не спеша опускаемся, как бы садясь на невидимый стул, бедра удерживаем параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется ежедневно проводить 3 подхода по 10–15 приседаний. Спустя уже месяц будут заметны вполне удовлетворительные результаты.

  • Широкие

ИП: ноги, присогнутые в коленях, поставить как можно шире, от этого напрямую зависит эффективность упражнения, стопы развернуты наружу. Спину держим ровно, руки на поясе, ступни от пола не отрываем. Медленно присесть, чтобы бедра оказались параллельно полу, досчитать до пяти и вернуться в ИП.

  • С поворотом

ИП: спину удерживаем ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях, от пола ступни не отрываем. Присесть и в это же время повернуть корпус немного вправо. Вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону. Рекомендуется производить 2 подхода, выполняя по 5 приседаний в каждую сторону.

  • С нагрузкой

ИП: спина ровная, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях, ступни не отрываем от пола. В каждую руку нужно взять груз для утяжеления. Можно пользоваться гантелями, весом по 2 кг, или наполненными песком пол-литровыми пластиковыми бутылками. Руки с грузом вытянуть вперед или поднять к плечам. Используя силу своих ног, медленно приседаем так, чтобы бедра шли параллельно полу. Возвращаемся в ИП. Выполнять по 10 приседаний 3 подхода.

  • С выпадами

ИП: стоим ровно, спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Правой ногой делаем шаг в сторону и, перенося вес тела на нее, не спеша приседаем. Левая нога от пола не отрывается и остается ровной. Руки вытягиваем вперед. Возвращаемся в ИП. Повторяем на левую ногу. Для эффективного результата выполнять 2 подхода по 10 таких приседаний для каждой ноги.

  • С прыжком

ИП: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянули вперед. Раз – приседаем, не отрывая ступней, бедра параллельно полу, спина не сгибается. Два – подпрыгнуть из приседания, руки потянув вверх. Три – вернуться в ИП. Такие приседания следует чередовать с другими, и целлюлит быстрее пропадет.

  • Втянутый живот

ИП: стоим ровно, спина прямая, ноги вместе, руки на талии. Втянуть живот, руки вытянуть вперед, удерживая колени вместе, медленно приседаем. Возвращаемся в ИП и расслабляем мышцы живота. Повторяйте 2 подхода по 10 упражнений.

  • Стульчик

ИП: стоим возле стены, спина ровная, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Вытягивая руки вперед, приседаем на воображаемый стул, опираясь спиной на стену. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом. Задержаться в таком положении на 3–5 минут. Вернуться в ИП. После первой недели таких тренировок следует пробовать делать упражнение, не опираясь на стену. Начав с трех повторов, постепенно доведите это упражнение до 10 раз. Упражнение стульчик довольно сложное, но очень эффективное в борьбе с целлюлитом, и этому подтверждение положительные отзывы множества женщин, применивших его в своих домашних тренировках.

Прежде чем начать системную борьбу с целлюлитом при помощи приседаний, нужно определить допустимую для вас нагрузку. Несмотря на простоту такого комплекса, есть ограничения по состоянию здоровья. Сердечные недуги, заболевания двигательной системы, некоторое время после травм или операций – это только некоторые из противопоказаний к приседаниям.

Позаботьтесь в первую очередь о здоровье, тогда и красота не заставит себя долго ждать.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты